來源：科普中國、我是大醫(yī)生官微、廣東衛(wèi)生信息 據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前有超過 80% 的中國居民，維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，另外還普遍缺乏維生素 A 與維生素 D。 維生素很強(qiáng)大，抗氧化、抗衰老、護(hù)皮膚、對(duì)抗病菌，個(gè)個(gè)都很在行；但它們也有軟肋，一點(diǎn)光、熱、水甚至是接觸氧氣都能流失掉，再加上日常的不良習(xí)慣，如抽煙、熬夜、酗酒等，身體缺乏維生素也成為常態(tài)。 今天我們盤點(diǎn)了導(dǎo)致維生素缺乏的因素和如何補(bǔ)充相應(yīng)維生素的方法，一起來了解一下吧~ 01、維生素 A 正常的視覺、生長發(fā)育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導(dǎo)致皮膚粗糙、干燥，以及夜盲癥和干眼病。 我國人均每天攝入的維生素 A 約是 476 微克（其中的 319 微克是從胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來的），僅為該元素推薦量 800 微克的 59.5%。 這些因素會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素A缺乏 除了陽光、高溫，還有一些因素會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素A缺乏： 1. 電子產(chǎn)品：維生素 A 與眼睛黏膜、皮膚的抵抗力及修復(fù)能力有關(guān)。連續(xù)對(duì)著電腦、手機(jī)等電子設(shè)備，會(huì)大量消耗體內(nèi)的維生素 A。 2. 缺鋅：鋅參與了維生素 A 由血液流入肝臟和視網(wǎng)膜的過程，一旦缺鋅，維生素 A 代謝異常，不能充分利用直接排出體外，從而易導(dǎo)致夜盲癥、視網(wǎng)膜病變和視神經(jīng)炎。 3. 疾病影響：消化系統(tǒng)疾病，如長期腹瀉、慢性痢疾、腸結(jié)核、胰腺疾病等可影響維生素A的吸收； 甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿卜素轉(zhuǎn)變成視黃醇的過程發(fā)生障礙，以致維生素 A 缺乏。 維生素 A 的補(bǔ)充方式 有兩類食物可用來補(bǔ)充維生素A。一類是富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟，奶制品，蛋類等； 另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿卜素、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。 02、B 族維生素 由于國人飲食過于精細(xì)化，導(dǎo)致B族維生素嚴(yán)重缺乏，尤其是維生素 B1 和維生素 B2： 維生素 B2 維生素 B2 參與糖、蛋白質(zhì)、脂肪代謝，并能維持正常視覺功能和促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)生長。一旦缺乏易導(dǎo)致皮膚干裂、脫皮和各種炎癥，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、結(jié)膜炎和角膜炎等。 維生素 B2 的耐熱力很強(qiáng)，烹調(diào)時(shí)不必過分擔(dān)心會(huì)損失。但它對(duì)光線特別敏感，特別是紫外線，因此不要把這類食物放在陽光照射的地方。 維生素 B2 的補(bǔ)充方式 每天飲用 300 克奶類能有效補(bǔ)充維生素 B2，蛋黃、動(dòng)物肝臟、牛肉等動(dòng)物性食品也要適量食用。 深綠色葉菜中的維生素 B2 含量普遍高于淺色蔬菜，大家可以根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇。 維生素 B1 維生素 B1 主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)神經(jīng)組織的各種活動(dòng)，它的缺乏會(huì)引起注意力不集中、記憶力衰退及抑郁等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關(guān)。 導(dǎo)致維生素 B1 缺乏的因素 1. 酒精：當(dāng)人體攝入酒精后，維生素 B1 是分解酒精不可缺乏的物質(zhì)。經(jīng)常喝酒就會(huì)導(dǎo)致維生素 B1 的吸收能力下降，進(jìn)而缺乏。 2. 熬夜：熬了整個(gè)通宵后，人往往會(huì)精神萎靡、毫無食欲，甚至是便秘，這些都可能是由于大量的維生素 B1 耗損所致。熬夜讓身體持續(xù)處于消耗狀態(tài)，其中幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和腸胃系統(tǒng)的維生素B1耗損最嚴(yán)重。 3. 糖：糖代謝產(chǎn)生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的維生素 B1。因而長期過量食糖，會(huì)使體內(nèi) B 族維生素因消耗過多而缺乏。 4. 水和堿：由于維生素 B1 易溶于水且在堿性條件下極不穩(wěn)定，易被分解掉。 所以過分淘米或在烹調(diào)中加堿也可導(dǎo)致維生素 B1 大量損失。 維生素 B1 的補(bǔ)充方式 黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素 B1 的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆 50~150 克，占主食的 1/3 左右。 另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素 B1，可以每天吃一小把。 03、維生素 C 維生素 C 又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時(shí)期經(jīng)常感冒、動(dòng)不動(dòng)就有淤青、傷口愈合或疾病康復(fù)時(shí)間非常長，那體內(nèi)可能就缺少了維生素 C。 導(dǎo)致維生素 C 損耗的因素 1. 水：維生素 C 是一種水溶性的維生素，因而處于水溶液狀態(tài)時(shí)，更易流失。如清潔蔬菜時(shí)，維生素 C 會(huì)從切口隨水流失；焯燙蔬菜時(shí)，會(huì)溶解于水中造成損失等。 建議：在烹調(diào)蔬菜時(shí)先洗后切，切后馬上烹調(diào)，焯燙時(shí)盡量保持蔬菜完整。 2. 熱、光：在焯、蒸、炸等烹調(diào)方式下，蔬菜中的維生素 C 都會(huì)有所損失，且溫度越高，維生素 C 流失越多。因而更建議涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營養(yǎng)素的損失。 紫外線也會(huì)導(dǎo)致維生素 C 的損失，所以含維生素 C 較多的果蔬要避光，且放入冰箱內(nèi)冷藏保存會(huì)更好。 小貼士：蔥、姜、蒜有很強(qiáng)的抗氧化性，烹調(diào)時(shí)，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推遲并減少維 C 破壞。 3. 鹽：烹飪時(shí)加入食鹽，會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素 C 被部分破壞，且加鹽量越多，蔬菜中維 C 的損失越大。 其原因可能是烹調(diào)時(shí)鹽形成的高滲溶液使細(xì)胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發(fā)生氧化。 建議：做菜時(shí)少加鹽，且快出鍋時(shí)再加鹽。 4. 香煙：煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素 C。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每吸一支煙約消耗 25 毫克維生素 C；如果是被動(dòng)吸煙，維生素 C 的損耗更大，甚至高達(dá) 50 毫克。 這些食物富含維生素 C 甜椒、芥藍(lán)、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓等。 04、維生素 D 維生素 D 是鈣的“促進(jìn)劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質(zhì)，防止鈣流失。而其缺乏往往會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥或頻繁的骨折；肌肉無力；經(jīng)常焦慮、抑郁等情況。 根據(jù)全國維生素 D 流行病學(xué)研究顯示，國內(nèi) 86% 的人群維生素 D 水平缺乏或不足。 過度防曬，是維生素 D 的“敵人” 補(bǔ)充維 D 并不難，曬太陽即可。人體內(nèi)約 90% 的維生素 D 是在皮膚暴露于紫外線后在皮下轉(zhuǎn)化而成的。 但是現(xiàn)在大家為了不曬黑，出門時(shí)，會(huì)做足防曬準(zhǔn)備，防曬霜、防曬傘、袖套等，過度的防曬都會(huì)影響維生素 D 生成。如用防曬指數(shù)為 30 以上的防曬產(chǎn)品涂抹在皮膚表面，能夠阻擋人體 95% 維生素 D 的合成。 建議：每天進(jìn)行 15-20 分鐘無防曬措施的溫和的日曬。另外，像海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃等含有維生素 D 的食物也是餐桌上不可少的。 土豆+牛奶，補(bǔ)充人體所需大部分營養(yǎng) 土豆中含有的維生素 C 是蘋果的 10 倍，維生素 B 族是蘋果的 4 倍；還能提供鎂、鉀、磷等礦物質(zhì)。而牛奶可以彌補(bǔ)土豆不足的營養(yǎng)素有：維生素 A、煙酸、維生素 E、鈣、蛋白質(zhì)等元素。 因而二者可以說是比較全的營養(yǎng)組合，可以納入日常膳食。
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